隨著國內疫情升溫，相信許多原本已經恢復辦公室上班的上班族，有感於近日的工作狀態又遭逢變化，視訊會議、遠距教學、居家上班、異地辦公都隨之接踵而來。

然而看似在家上班的彈性與輕鬆的工作模式，卻有精神醫生警告！數位過勞的「隱形壓力」正在無形中侵蝕著疫情時代的工作者。試著回想近期的工作狀態：

✔工作時間沒秒回訊息就被懷疑打混摸魚？

✔主管各式花式查勤、工作報告寫不完？

✔公私時間無法明確切割，儀式感只是自我安慰？

這樣的日子，怎麼看起來比平常坐在辦公室還累？由日本的精神科、睡眠科雙專科醫師——西多昌規從理論切入、方法著手，給你排解遠距工作壓力的方法，解決你數位過勞的累、倦、厭。

3C時間大增，眼睛疲勞：

隨著疫情爆發，許多公司實施遠距工作，使得面對面討論的機會減少，取而代之的是線上會議越來越多。但資料顯示，眼睛專注盯著螢幕時，眨眼次數竟會降至正常值的一半以下，眼睛睜開的時間拉長百分之五十，容易造成乾眼症。

而美國眼科學會推薦的護眼習慣「20・20・20法則」，每用眼二十分鐘穿插二十秒休息，並將視線離開螢幕，看向二十英呎遠的地方。或是在工作空間擺放療癒小物、觀葉植物，都有助於放鬆心情。

線上會議反而容易造成焦慮：

線上會議雖然比起線下會議更為彈性，但是由於目前現有科技技術，還是會造成影像與聲音的時間差問題，你會發現這樣的「時間差」，讓視訊會議比起實體會議更令人不耐煩。甚至許多人在與自己無關的報告或不是自己發言時間的會議中，會優先處理其他工作事項。

看似同時解決多項工作，其實卻容易衍生「出錯率」。重度多工工作者特別容易受到不相關的刺激影響，工作出錯率不但高，效率也差。注意力一旦分散，大腦的「工作記憶」，意即對事物暫時性的記憶及思考工作處理順序的能力會變弱。

因此作者建議，與其多工造成工作出錯率上升，不如在視訊會議中先將手機調成飛航或收進抽屜中，此刻先把專注力放在會議上。

遠端工作更容易造成腰痛、簡訊頸：

你是否時常覺得很奇怪，辦公室工作又沒勞動怎會這麼累？其實遠距工作時，若不注意姿勢、辦公桌椅等的工作環境，很可能會帶來腰痛等麻煩的身體問題。尤其大部分的人除非經濟條件很有餘力，不然家裡不會有專門的辦公區，通常以餐桌取代辦公桌。

而遠距工作不益於身體的理由還有一個，那就是多數人都是使用筆記型電腦，很容易因為低頭低頭而形成身體前傾的姿勢。此時「簡訊頸」就會找上門！僵直的頸椎不只會引起疼痛，還容易引發肩膀痠痛或頭痛等全身性的不適。

視訊會議甚至是錯誤姿勢的溫床，基本上，只要沒有在處理工作，一般人的坐姿都是越坐越散漫，而這種「往後仰靠」的姿勢正是腰痛的元兇。

本書作者介紹大家一個非常簡單的辦法，建議使用筆電工作的人，在電腦底下墊個箱子，加高螢幕位置，可以更靠近正常的視線高度。

隨身小物 緩解大腦跟身體的疲憊

跟辦公室不一樣，我們的住家並不是專為工作打造的環境。工作進度不如預期而心煩，或是不知為何就容易累等等，這些居家工作的缺點正式壓力的來源。「線上工作必備好物」，就能找到一堆資訊。例如：筆電專用支架、USB Hub集線器，還有桌面收納架，幫助你把桌面空間整理乾淨。

睡眠時間增加了，「心理壓力」不減反增？

有沒有想過自從在家工作後，睡眠時間變長，精神卻還是很差？睡眠可預防「憂鬱」或俗稱「新冠憂鬱」等心理困擾，是我們最該重視的一項生活習慣。

但作者卻發現，現代人的睡眠困擾呈現兩極化的趨勢。一種是睡眠時間變長了，但是品質卻變差，導致生活節奏紊亂；另一種類型則是因為焦慮及壓力而難入睡，經常在半夜醒來，之後就睡不著的窘境。

甚至研究發現，有強烈自我管理傾向會提早上床睡覺的人，跟花太多時間躺在床上的人，都有較強抑鬱症狀的傾向。所以結論是，不管是花太長或太少時間在床上都不是件好事。

你從後疫情時代開始的居家辦公模式後，就再也沒睡好嗎？

想知道更多睡眠專科醫師給你的休息提案：

《數位過勞：睡眠專科醫師的56個休息提案，修復online/offline切換倦怠》

作者：西多昌規

譯者：呂盈璇

出版社：三采文化股份有限公司

📖誠品線上看